Comment bien faire un entraînement fractionné ?


Auteur : Loris Vitry (thérapeute holistique)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)

Avertissement : Consultez obligatoirement votre médecin pour votre santé.


Le running est un exercice sportif d’endurance que chaque personne peut réaliser en fonction de son rythme.

Cependant, lorsqu’on souhaite augmenter ses performances athlétiques, il faut habituer son organisme à produire des efforts physiques très intenses sur de longues durées.

Comment bien faire un entraînement fractionné ?

Pour y arriver, il est nécessaire d’utiliser quelques techniques sportives comme l’entraînement fractionné.

Qu’est-ce qu’un entraînement fractionné ? Quels sont ses bienfaits ? Comment réussir une séance fractionnée ? Éléments de réponse !

Qu’est-ce qu’un entraînement fractionné ?

Le fractionné est une technique sportive qui permet à un athlète de varier les allures de ses courses.

En gros, il s’agit d’alterner (sur une durée donnée) entre des phases de courses rapides et des phases de récupérations de quelques minutes.

Vous l’aurez certainement compris, le but de ces séances d’entraînement fractionnées est de permettre à un coureur d’effectuer des efforts physiques sur une assez longue période.

Ce dernier pourra en être capable une fois que cet exercice lui aura permis d’améliorer sa VMA (vitesse maximale aérobie).

Quels sont les différents types de fractionnés ?

Il existe 4 différents types de fractionnés qui seront capables de vous faire progresser.

Le fartlek libre

Le fartlek libre est le premier pas vers des séances de fractionné plus intenses.

Unique en son genre, son déroulement est très souvent laissé à l’appréciation du coureur.

Vous êtes donc totalement libre de varier vos allures de courses en fonction du terrain, de l’environnement, etc.

Ce type de fractionné vous permettra de mieux vous connaître et de déceler toutes vos limites.

Le classique 30/30

Un fractionné de 30/30 est un exercice qui suppose simplement 30 secondes de course rapide et 30 secondes de récupération (passive ou active).

S’il est vrai qu’a priori, de telles phases sont idéalement effectuées 10 fois par séance, cette fréquence varie en fonction de votre statut de coureur.

Ainsi, pendant qu’un débutant réalisera 3 fois un fractionné classique par séance, un professionnel pourrait plutôt en faire 10.

Pour avoir des résultats satisfaisants, il est recommandé de faire des fractionnés classiques tous les 7 ou 10 jours.

La VMA moyenne

La VMA moyenne est réalisée environ 12 fois par séance sportive.

Pendant cette dernière, il sera question d’effectuer des courses rapides d’une durée comprise entre 30 secondes et 2 minutes.

Les phases de récupérations quant à elles n’iront pas au-delà de 3 minutes.

Dans l’optique d’obtenir des résultats plus rapidement, il est conseillé de réaliser cet exercice au moins 3 fois tous les 7 jours.

La VMA longue

La VMA longue est pour la plupart du temps effectué 5 fois au cours d’un exercice pratique.

Durant cette séance de fractionné, l’athlète fera des courses rapides qui dureront entre 3 et 10 minutes et récupérera pendant environ 3 minutes.

Sauf qu’ici, ces phases de récupérations ne seront pas passives, car il devra marcher lentement pour éviter de faire baisser l’intensité.

Complément des fractionnées classiques, les VMA longues permettent au sportif de mettre le corps à rude épreuve.

Quelles sont les règles d’un fractionné réussit ?

Réussir un fractionné est une opération très simple qui devra toutefois se faire en tenant compte de certaines petites règles.

Bien choisir son terrain d’entraînement

Le terrain est un paramètre très important lorsqu’on commence des fractionnés.

À cet effet, les spécialistes recommandent aux débutants d’éviter des pistes trop accidentées.

Il serait préférable pour eux, en raison de leur statut, d’opter pour des lieux qui possèdent moins de dénivelées.

Cela leur permettra de mieux s’adapter.

Pour ce qui est des professionnels, la qualité du terrain est une donnée qui ne pose pas vraiment problème.

Sauf dans le cas où ceux-ci souhaitent améliorer davantage leurs performances.

Si oui, ils doivent alors penser à varier les terrains d’entraînement afin d’augmenter les difficultés de leurs parcours.

Bien s’échauffer

Un fractionné réussit, commence aussi par un bon échauffement.

Bien que cette période puisse varier d’une personne à une autre, elle devrait se faire pendant au moins 20 minutes sur une distance d’environ 80 mètres.

Le maintien de l’allure

Durant un fractionné, il ne s’agit pas seulement d’aller plus vite, mais de savoir garder votre rythme.

Aussi, une fois que vous aurez trouvé le vôtre, essayez plutôt de le maintenir.

Si au bout de quelques séances sportives vous sentez que vous pouvez le dépasser, faites-le, mais gardez à l’esprit que cette nouvelle cadence doit être maintenue.

Pour y parvenir, choisissez donc de façon judicieuse le nombre de fois que vous souhaiterez répéter un exercice sans que ce dernier vous épuise.

Par ailleurs, ce bon rythme vous permettra aussi de bien gérer votre récupération.

Pendant ses séances de récupérations, veillez donc à ne pas faire chuter votre fréquence cardiaque pour optimiser vos résultats.

C’est pour cette raison qu’il est recommandé de marcher pendant au moins 10 minutes.

Quels sont les bienfaits d’un entraînement fractionné régulier ?

En plus de l’amélioration de la VMA, un entraînement fractionné régulier a aussi d’autres avantages.

Le retardement de l’effet de fatigue

Grâce à des séances fractionnées régulières, vous arriverez au bout de quelques semaines à mieux contrôler vos dépenses énergétiques.

Cela vous permettra d’être toujours en pleine forme et de ne pas trop vite vous épuiser.

De plus, grâce à cette technique vous aurez également la possibilité de maîtriser votre respiration et de moins vous essouffler.

L’accroissement de votre puissance d’athlète

Lorsque vous serez parvenu à améliorer votre VMA et que vous serez capable de tenir plus longtemps, votre puissance athlétique augmentera.

Cet entraînement fractionné vous permettra en effet d’être plus robuste et de repousser vos limites.

L’amélioration de votre composition corporelle

Des expériences scientifiques ont également prouvé que le fractionné aurait la capacité d’améliorer la composition corporelle d’un être humain.

En plus d’avoir une bonne musculature, cet exercice sportif vous permettra aussi de brûler vos mauvaises graisses.

La diminution du risque des maladies cardiovasculaires

En pratiquant régulièrement le fractionné, vous serez moins exposé aux maladies cardiovasculaires.

C’est une conséquence directe de votre perte de mauvaises graisses corporelles.

Pendant ce temps, les améliorations de votre métabolisme et de votre sensibilité à l’insuline réduiront vos risques de contracter le diabète.

Pour conclure, les fractionnés sont d’excellents exercices sportifs.

En plus de vous permettre d’augmenter vos performances athlétiques, ceux-ci vous donneront l’occasion de garder une parfaite forme physique et mentale.

Cependant, pour arriver à de très bons résultats, il est important de respecter rigoureusement toutes les règles données ci-dessous.


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Catégorie : Sport