Les meilleurs exercices de sophrologie pour se détendre ?


Auteur : Loris Vitry (thérapeute holistique)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)

Avertissement : Consultez obligatoirement votre médecin pour votre santé.


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Découvrez l'incroyable technique de respiration qui élimine tous vos problèmes liés au stress (angoisse, anxiété, asthme, essoufflement, surpoids, etc). Plus de 20 000 personnes l'utilisent au quotidien !

Ère de grandes découvertes et d'innovations scientifiques, l'époque moderne semble également rimer avec développement des maladies du psychisme.

Les spécialistes de la neuropsychiatrie sont davantage sollicités, plus qu'auparavant, pour traiter les affections telles que phobies, angoisses, stress, etc.

Sophrologie

Parmi les précurseurs à l'origine de solutions palliatives pour ces types de maux, le Colombien Alfonso Caycedo est cité en référence.

Il a notamment mis au point la sophrologie, une thérapie née d'un mix entre méditation orientale et relaxation.

Principes, méthodes et exercices pratiques : cet article vous livre tout sur cette médecine du corps et de l'esprit.

La sophrologie : définition, principes et grandes méthodes

Bien des millénaires en arrière, la médecine orientale était déjà réputée pour sa connaissance étendue des techniques méditatives.

La plus célèbre est le yoga.

Alfonso Caycedo s'en est grandement inspiré pour mettre au point l'approche de la sophrologie.

Il y a adjoint plusieurs sciences de la relaxation bien connues en occident, dont les méthodes de Jacobson et de Schultz.

Dès le départ, le but du scientifique était de maintenir dans l'individu un équilibre constant entre santé psychique et bien-être physique.

Selon lui, tout homme recèle en son for intérieur un niveau de pleine conscience et d'harmonie qu'il est possible de révéler.

C'est de là que vient la notion de "sophronique".

Pour ce faire, il a donc conçu un ensemble de principes et d'exercices pratiques à visée thérapeutique.

Tout en permettant de développer et de rendre permanent un état d'esprit positif, la sophrologie harmonise les processus émotionnel et physiologique.

Ces principes constituent une réponse adaptée au cycle d'épuisement mental et physique généré par les tensions et autres angoisses modernes.

Les approches méthodologiques en sophrologie sont toutes centrées sur le dialogue entre patient et praticien.

On peut encore les qualifier de thérapies par la voix.

Ces approches sont comprises en deux champs : les méthodes de groupe et les méthodes personnalisées.

Les deux se déclinent globalement en exercices pratiques dits de "relaxation dynamique".

Ainsi distingue-t-on les exercices respiratoires, les exercices d'étirement et les exercices de pensées positives.

Les exercices de respiration

La respiration consciente

C'est un réflexe classique chez l'humain : il est courant de fermer les yeux lorsqu'on souhaite recentrer son attention.

Le présent exercice de sophrologie est notamment destiné à focaliser l'esprit sur la respiration.

Il s'agit d'une méditation sur la respiration, d'où l'appellation de respiration consciente.

Il se pratique en position assise ou debout, les yeux clos.

Le pratiquant doit se choisir de préférence un endroit baigné de calme.

Cela peut être le matin au réveil sur le lit ou même dans un parking discret au volant de sa voiture.

C'est une technique de respiration anti-stress qui convient lorsque l'on doit affronter une situation angoissante comme une demande d'explication au travail ou un entretien d'embauche.

En pratique, il s'agit de se concentrer sur les moindres aspects de la respiration.

Pendant l'inspiration, prenez conscience de l'air qui entre lentement en vous et emplit progressivement vos poumons.

Sentez les mouvements de dilatation du ventre et les effluves subtiles qui montent vers le cerveau.

De même, expirez doucement en ressentant les volumes d'air décroître et l'abdomen se relâcher peu à peu.

Au terme d'une trentaine de mouvements respiratoires très lents, les effets deviennent nettement perceptibles.

NOTE : attention à ne pas aller trop vite car l'hyperventilation cachée est un danger du yoga Pranayama, mais aussi de la sophrologie.

L'esprit s'apaise donc, le flot des pensées diminue et toute tension s'estompe à l'intérieur.

Cet exercice de respiration est efficace contre les angoisses, et il devient de plus en plus agréable à faire avec l'habitude.

La respiration abdominale

Si la précédente technique convient pour les épisodes d'angoisse aiguës, celle-ci est à employer en cas de tensions et de stress chronique

C'est un constat général.

Le stress est connu pour sa capacité à contracter les muscles du corps, et notamment à nouer les muscles abdominaux en créant un blocage du plexus solaire.

La respiration abdominale vise ainsi à desserrer cette étreinte de façon progressive et à détendre le diaphragme afin d'évacuer toute tension nerveuse et musculaire.

En pratique, le patient s'allonge sur le dos, à la manière d'une femme en situation d'accouchement, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.

Puis, un livre posé sur le ventre, il s'applique à inspirer et à expirer très lentement en restant bien concentré pour maintenir l'objet.

À l'issue d'une trentaine de mouvements, le relâchement de l'abdomen et du plexus solaire s'opère de plus en plus.

De même, la pression mentale s'apaise et l'esprit retrouve son calme.

Ce type de mouvement est couramment utilisé lors des thérapies de groupe.

Vu qu'elle permet de dénouer le ventre, la respiration abdominale est préconisée pour éliminer les problèmes de digestion et pour atténuer les maux de ventre.

La relaxation dynamique par l'étirement

À l'instar de la respiration abdominale, l'étirement est recommandé dans un contexte de stress quotidien.

Il va donc servir à provoquer un relâchement des muscles qui se sont contractés sous la pression mentale ou émotionnelle.

Pour essayer, il faut s'asseoir sur une chaise de manière à s'y sentir bien à l'aise.

Ensuite, commencez une phase d'inspiration d'air.

En simultané, levez vos bras à la verticale et étirez-les au-dessus de votre tête.

Tendez en même temps les jambes vers l'avant en décollant les talons.

Marquez un court temps de pause (2 secondes) dans cette posture puis amorcez la phase d'expiration.

Pendant celle-ci, détendez vos muscles autant que possible et expirez lentement et longuement.

Répétez ce mouvement plusieurs fois.

Vous ressentirez petit à petit une décrispation musculaire.

Cet exercice de sophrologie est à utiliser par exemple en fin de journée pour détendre les contractions habituelles qui surviennent dans les jambes et les épaules.

La pensée positive

Les périodes de tensions et d'angoisse se caractérisent généralement par des instabilités d'humeur et une tendance à la tristesse.

Cette technique vise à donner un regain de forme mental et émotionnel à l'aide de la respiration et des pensées.

Elle peut se pratiquer en position assise ou allongée, mais l'important étant de se mettre dans une posture confortable.

Ensuite, commencez par inspirer par les narines tout doucement et expirez lentement comme dans l'exercice de respiration consciente.

Faites remonter en même temps dans vos pensées un souvenir particulièrement agréable ou marquant.

Prenez le temps de vous remémorer les moindres détails de cette séquence mentale.

Essayer de raviver les senteurs, les bruits, les sons de voix.

Rappelez-vous des personnes avec lesquelles vous étiez en interaction.

Repensez à leurs expressions faciales, leurs propos, leurs sourires.

Revivez de même le bien-être général que vous éprouviez sur le moment, vos émotions notamment.

Ce petit film intérieur va vous faire sourire instinctivement, à tel point que vous aurez du mal à y couper court.

Pour finir, arrêtez l'exercice de respiration et laissez ce souvenir vous imprégner.

Vous garderez un état d'esprit positif toute la journée à coup sûr.

Très plébiscitée par les neuropsychiatres, la sophrologie se révèle d'une grande efficacité contre les épisodes d'angoisse et de stress.

Il convient aussi pour les cas d'addictions comportementales, notamment pour vaincre son addiction au sucre.

L'initiation débute normalement par des séances chez un sophrologue.

Par la suite, le patient peut s'accoutumer à répéter les exercices chez lui pour en tirer les meilleurs bénéfices au quotidien.

Mon avis et témoignage personnel

Quand j'ai essayé la sophrologie à l'époque, j'étais déjà engagé dans une pratique soutenue du Yoga et notamment du Pranayama, les exercices respiratoires du Yoga.

Lors de la première séance, je me suis fait la réflexion immédiatement : "la sophrologie n'est que du yoga adapté au monde moderne".

Dit autrement, vous prenez une bouteille, vous mélangez un peu de Yoga, un peu de Pranayama, quelques exercices de visualisation positive, une relation thérapeutique d'écoute entre le patient et le thérapeute, vous secouez le mélange, et vous servez...

Vous obtenez la sophrologie.

Pour ma part, je pense que la sophrologie conviendra à toutes les personnes qui n'aiment pas le Yoga, et notamment la dimension mystique que beaucoup de professeurs de Yoga mettent en avant.

Par exemple, de nombreux chrétiens rejettent en bloc la pratique du Yoga car les divinités hindous "ne collent pas" avec leurs dieux (jésus, marie, archanges, etc).

Ils trouveront donc tous les bienfaits du Yoga (étirements, respiration, visualisation, méditation), dénués de tous dogmes, dans la sophrologie.

Autre chose très important, les sophrologues (ceux que j'ai rencontré en tout cas) sont des thérapeutes qui maîtrisent mal la physiologie de la respiration.

Par exemple, on m'a conseillé un exercice d'hyperventilation pour me mettre en forme dès le matin.

Ce sophrologue ne savait pas que son exercice libérait simplement de l'adrénaline (comme la méthode de respiration Wim Hof) et qu'à long terme, elle risquait l'épuisement des glandes surrénales, appelés aussi burn-out.

Un autre sophrologue me conseille aussi la respiration carré (la même technique que celle du Yoga) pour m'apaiser.

C'est un exercice avancé qui a bien d'autres effets, mais pas forcément celui de créer un état de relaxation.

Pour se détendre et se relaxer, on choisira plutôt la respiration abdominale, la respiration consciente, ou encore l'allongement de l'expiration.

Bref, je crois que certains centres de formation en sophrologie se focalisent plus sur leurs finances en vendant des formations hors de prix, que sur la qualité de leurs "promos" de nouveaux sophronisés.

Bref, le mieux sera d'expérimenter un cours de Yoga et une séance de sophrologie pour vous faire une idée.

Mais je crois sincèrement qu'au delà des exercices de sophrologie ou de Pranayama, le plus important sera la vibration émise par le thérapeute lui-même.

NOTE : J'en profite pour faire ma publicité : seulement 197 euros ma formation sur la respiration (contre plusieurs milliers pour les centres de formation en sophrologie), pour en savoir autant, voir plus qu'un sophrologue ou un prof de Yoga.


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Catégorie : Médecines alternatives