Comment s’hydrater correctement pendant une course ?


Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)

Avertissement : Consultez obligatoirement votre médecin pour votre santé.


Les besoins en eau de l‘organisme humain sont estimés à 1,5 litre par jour.

La quantité d’eau à boire, elle, augmente pendant l‘effort physique.

Comment s’hydrater correctement pendant une course

Selon des études scientifiques, un demi-litre à un litre d’eau est perdu au cours d’un footing lent.

Par contre, ce sport exercé plus rapidement nécessitera 1,5 à 2,5 litres de ce liquide essentiel à la vie.

Ainsi, lors d’une course, il faut bien s’hydrater, en fonction de l‘intensité de l’effort.
En réalité, boire de l‘eau permet au coureur d’éviter les problèmes dus à la déshydratation (douleurs musculaires, crampes, tendinites ou baisse de performances dans les cas les plus graves).

Alors, comment s’hydrater correctement pendant une course ?

Préparez-vous correctement avant l’activité

Boire beaucoup d’eau avant la course est un geste très important pour avoir une bonne performance.

Vous pouvez vous assurer d’en avoir bu assez en observant votre urine.

Plus vous serez hydraté, plus votre urine sera claire.

On recommande de surveiller les apports en eau pendant les 3 heures avant l‘effort.

Un quart ou un demi-litre d’eau par heure serait adéquat pour cette période.

Toutefois, cette quantité peut varier d’un sportif à un autre (ne pas dépasser 0,8 litre d’eau par heure).
Il ne faudrait pas prendre toute cette quantité d’eau en une fois.

Il est conseillé de prendre juste quelques gorgées à chaque prise pour ne pas se créer des malaises pendant la course.

Préférer des boissons de l‘effort

Un coureur à beaucoup d’intérêts à bien se connaître et surtout, connaître la boisson qui lui convient avant, pendant et après l‘effort.

Une eau énergétique est idéale pour une course de plus d’1 heure 30 minutes.

Vous préviendrez ainsi l’hypoglycémie réactionnelle.

Avant l’activité, il est conseillé de boire une boisson concentrée à 60-80 g/l de sucre, quand il fait froid.

Mais lorsqu’il fera plus chaud, vous devrez diminuer cette concentration jusqu’à 2 fois moins.
À un effort élevé, conviendra une eau plus sucrée.

Pour votre santé, préférer les fruits comme source de sucre.

Mais éviter les agrumes (Citron, orange, pamplemousse, etc.).

Elles pourraient vous créer des reflux gastriques.

De toute façon, cette approche doit être testée à l‘avance, surtout si vous avez un organisme fragile.

Pendant la course, ce qu’il faut faire pour bien s’hydrater

Garder sur vous une petite bouteille remplie d’eau lors de l‘effort vous sera d’une grande utilité.

Même s’il s’agit d’un marathon, les ravitaillements en boissons de l‘effort n’empêchent pas de porter son petit bidon d’eau sur soi.

Hydratez-vous régulièrement sans attendre la sensation de soif

Buvez de l’eau dès que la course commence.

Cela vous évitera une erreur majeure : attendre d’avoir soif avant de boire.

En effet, au moment où vous vous apercevez que vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté.

Alors que la déshydratation constitue un grand ennemi pour le cureur.

Buvez donc à toutes les 20 minutes, une quantité d’eau raisonnable (250 millilitres en plusieurs gorgées).

Choisissez l’eau à température ambiante à la place de l’eau glacée et/ou gazeuse

L’organisme assimile mieux une eau à température ambiante qu’à une eau glacée ou une eau chaude.

À ce niveau également, une boisson de l’effort de bonne concentration en sucre est adéquate.

La consommation d’eau ou de boisson pétillante est une idée à proscrire (risque de ballonnements engendrant un inconfort lors de la course).

Opter pour une eau remplie de minéraux, de vitamines et de protéines

Ajouter une pincée de sel à un litre d’eau plate (surtout en période chaude) est une astuce très recommandée.

L’apport de sucres simples (glucoses ou fructoses), à raison de 1/3 -2/3 est préconisé.

Cela permettra, en plus de la prévention de l‘hypoglycémie, de protéger le stock de glycogène stocké dans l‘organisme.
Vous pourrez améliorer la qualité de votre eau en optant pour une eau ou une boisson riche en acides amenés.

L’ajout de potassium (300 mg/l, sous forme de gluconate de potassium) et de vitamines comme la vitamine C et la vitamine B1 n’est pas une idée à bannir.

Ces derniers ingrédients peuvent être achetés en Pharmacie.

La réhydratation est importante après la course.

À la fin d’une course, l’organisme très souvent fatigué et déshydrater.

La reconstitution du stock de glycogène s’impose.

Mais avant cela, il faudrait penser à se réhydrater avec une boisson isotonique moins calorique que celle consommée avant et pendant l‘effort en réalité, il n’est pas conseillé d’atteindre une déshydratation sévère avant d’agir.

Dans le cas contraire, votre santé pourrait prendre un grand coup.

Comment reconnaître la déshydratation ?

La déshydratation se remarque par plusieurs signes et symptômes.

Ce sont :

  • la fatigue ;
  • une forte sensation de soif ;
  • des difficultés à respirer ;
  • L’élévation de la fréquence cardiaque ;
  • une baisse de la tension artérielle ;
  • des douleurs musculaires et tendineuses ;
  • des troubles de la conscience ;
  • une sensation de jambes lourdes.

S’il s’agit d’une déshydratation sévère, le sujet aura une forte sensation de soif pendant de l’effort et ses jambes s’alourdiront.

Il sentira aussi des douleurs musculaires, des tendinites, des essoufflements et des entorses… À ce stade, consulter un médecin serait la meilleure des actions à mener.

Que faire en plus de la réhydratation ?

Après l‘effort, il est conseillé de ne pas enchaîner directement avec une alimentation solide.

Vous devrez continuer avec la réhydratation.

Votre organisme en aura beaucoup besoin.

Il est recommandé de boire une boisson (de l’effort, isotonique) à laquelle vous pourrez ajouter du bicarbonate de soude acheté à la pharmacie.

Cela vous permettra d’éviter l‘acidose.
Faites l’effort de consommer moins de jus de fruits et de soda à cette étape.

Ils constitueront des excès de calories inutiles pour vous.

Si vous y tenez malgré tout, il est conseillé de les diluer.

Par ailleurs, le café et le thé pourraient vous faire perdre beaucoup d’eau.

Alors que le but est d’en gagner à cette phase.

Conclusion

Vous savez maintenant comment vous pouvez vous hydrater correctement pendant une course.

Ne remplissez pas votre ventre, buvez régulièrement, choisissez la bonne boisson.

Surtout, connaissez-vous et connaissez vos goûts.

Pour y arriver, entraînez-vous beaucoup avant les courses et apprenez à bien vous hydrater tous les jours.

Même quand vous n’avez pas de courses en vue.

Buvez des boissons moins caloriques après l‘effort.
Vous devrez aussi penser à bien vous alimenter.

Ceci augmentera vos performances pendant l‘effort.


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Catégorie : Sport