Comment éviter les crises d’hypoglycémie pendant le sport ?


Auteur: Loris Vitry (coach en développement personnel)
Supervision: Cathy Maillot (ostéopathe D.O.)

Avertissement: Consultez obligatoirement votre médecin pour votre santé.


Il vous est sûrement déjà arrivé de ressentir un malaise ou des fringales au cours de vos efforts physiques.

Ces symptômes traduisent une hypoglycémie due à un training intense.

Comment éviter les crises d’hypoglycémie pendant le sport

L’hypoglycémie est généralement causée par une alimentation pauvre en glucides pour satisfaire les besoins énergétiques du corps face à l’effort.

Cet état de choses étant souvent limitant pour le sportif, nous vous invitons donc à découvrir dans cet article, comment éviter les crises d’hypoglycémie pendant le sport.

Hypoglycémie : Définition

L’hypoglycémie survient suite à une diminution du taux de glucose de 0,8 à 0,6 gramme dans le sang.

En effet, un sportif a besoin d’au moins 1 gramme de glucose par litre de sang.

Si ces besoins ne sont pas couverts, il peut souffrir d’hypoglycémie en plein milieu de l’effort physique et être sujet à des troubles de la conscience ou de l’équilibre.

Il arrive que les marathoniens ressentent de violentes douleurs musculaires à partir de leur 30ème kilomètre de course.

Cette panne est l’un des symptômes d’une crise d’hypoglycémie.

Hypoglycémie : Causes et Conséquences

Comme son nom l’indique, l’hypoglycémie est due à une insuffisance de glucose dans le sang.

Cette insuffisance tire souvent sa source d’une alimentation journalière mal équilibrée ou irrégulière, d’un état de stress aigu ou encore d’une insuffisance/excès d’activités physiques.

Selon chaque individu, les symptômes d’une hypoglycémie peuvent varier.

Mais en général, les facteurs qui permettent de déterminer une hypoglycémie sont les suivants :

  • La fatigue, la nervosité, les fringales, des tremblements ou encore des troubles de la vision dus à une baisse soudaine d’énergie ;
  • Le taux de glycémie par litre de sang inférieur à 3,5 millimoles ;
  • La diminution voire disparition des symptômes après l’ingestion d’aliments tels que le sucre, un jus de fruits, etc.

En réalité, souffrir d’une hypoglycémie lors d’un entraînement sportif est chose courante.

Compte tenu de la bénignité du mal, les sensations de malaise diminuent après la consommation de substances sucrées.

Mais il est important de consulter son professionnel de la santé en cas de récidives, afin d’émettre un diagnostic complet sur la source du mal et ainsi, le traitement à suivre.

Hypoglycémie : Comment l’éviter ?

Tout sportif doit savoir qu’une alimentation équilibrée est la garantie d’un corps énergique, en bonne santé et surtout endurant.

Il faudra donc veiller à avoir une alimentation régulière et saine, correspondant à vos besoins nutritionnels.

Vous devez aussi veiller à effectuer des exercices physiques progressifs autant en endurance qu’en intensité.

Cette disposition permettra à votre corps de s’habituer aux efforts et diminuera considérablement les risques d’hypoglycémie.

Par ailleurs, tout sportif doit bien gérer ses états de stress afin d’éviter les malaises au cours de l’exercice.

Pour prévenir l’hypoglycémie pendant le sport, vous devez donc :

  • Éviter de sauter les repas ;
  • Manger sain et équilibré ;
  • Intégrer à votre alimentation des glucides lents ;
  • Consommer des repas riches en hydrate de carbone complexe comme les pâtes et le riz ;
  • Consommer également des fibres (légumes, tubercules…) ;
  • Faire des collations au cours de la journée afin de stabiliser votre taux sanguin de glycémie.

Éviter l’hypoglycémie pendant le sport

Lorsque vous effectuez des exercices physiques, votre organisme stimule le fonctionnement des hormones régulatrices de glycémie qui sont l’insuline et le glucagon.

En effet, votre potentiel physique détermine la manière dont votre métabolisme sera engagé, votre adaptation cardiovasculaire ainsi que la force musculaire impliquée.

En réalité, l’activité physique engage l’effort des muscles en stimulant la production d’énergie mécanique.
La gluconéogenèse apporte alors le supplément glucidique pour fournir l’énergie nécessaire en cas d’efforts prolongés.

Pour ce faire, l’insuline et le glucagon mobilisent les réserves en sucres et le maintien de la glycémie dans le sang.

L’insuline stimule l’utilisation du sucre dans le sang et sa mise en réserves.

Quant au glucagon, il augmente le taux de glucose et mobilisé les réserves de sucres.
Pour donc éviter d’être à court d’énergie pendant l’exécution de vos exercices physiques, veillez à avaler de petites gorgées d’une boisson sucrée au cours de l’entraînement.

Si vous en avez la possibilité, pensez à manger des aliments glucidiques comme les barres de céréales ou les pâtes de fruits.

Éviter l’hypoglycémie en fin de séance

Pour éviter de faire une panne de glucose en fin de séance, le sportif prendra le soin de :

  • Boire suffisamment d’eau ou de substance glucidique (par petites gorgées) durant l’effort ;
  • Consommer assez de sucres lents avant l’exercice.Les aliments comme les pâtes, les pommes de terre, les céréales complètes, le riz sont riches en sucres lents ;
  • Consommer un repas glucidique solide après l’exercice ;
  • Adapter l’intensité et l’endurance de l’effort par des ruptures de rythmes afin de récupérer de l’énergie surtout en période chaude.

Éviter l’hypoglycémie par la bonne gestion du stress

Le stress est un état nerveux qui absorbe une quantité importante de glucose par l’organisme.

Faire du sport en étant stressé augmente ainsi les risques de faire des crises d’hypoglycémie.

La bonne gestion de l’état de stress est dans ce cas un moyen très efficace pour éviter l’hypoglycémie pendant le sport.

La marche, la natation, les méthodes de relaxation sont des activités qui permettent de mieux gérer son stress et par conséquent, réduire les survenues d’hypoglycémie.

Attitudes à adopter pendant une crise d’hypoglycémie

Lorsqu’en pleine séance sportive, vous ressentez des malaises, des étourdissements, des tremblements ou de la fatigue, voici quelques attitudes à adopter :

  • Diminuez immédiatement l’intensité de l’effort ;
  • Buvez des gorgées d’une boisson glucosée ;
  • Mangez quelques carrés de sucre ou une barre de céréales ;
  • Si les symptômes persistent, arrêtez l’activité, reposez-vous et mangez un repas complet.Car le malaise peut entraîner des problèmes plus sérieux tels qu’une perte de connaissance provoquant une chute avec traumatisme.Le sportif devra alors subir une perfusion veineuse car il sera impossible de lui faire un apport de sucre par voie buccale.

Somme toute, la sensation de malaise au cours d’un effort physique doit systématiquement conduire le sportif à consulter un médecin pour établir un diagnostic correct.

Tous les malaises ressentis au cours du sport ne sont pas dus à une hypoglycémie.

Seul le médecin peut déterminer la cause exacte des troubles et prescrire au sportif le traitement adapté.
Quoi qu’il en soit, lorsque vous ressentez des malaises de fatigue et de fringales pendant le sport, le premier réflexe est de consommer des solutions glucosées en plusieurs petites gorgées ou des barres de céréales.

Et l’ultime prévention contre l’hypoglycémie pendant l’effort physique est une alimentation saine et équilibrée.


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Catégorie: Sport