Comment pratiquer la méditation Vipassana ?


Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)

Avertissement : Consultez obligatoirement votre médecin pour votre santé.


Connue pour être la plus ancienne des techniques de méditation bouddhiste, le Vipassana est un processus de purification mentale par l'observation de soi.

Il signifie : "voir les choses telles qu'elles sont vraiment".

Comment pratiquer la méditation Vipassana

Cette technique comporte un ensemble d'exercices qui visent à rendre l'individu de plus en plus conscient de ses expériences de vie.

C'est un moyen simple et pratique d'atteindre une réelle tranquillité d'esprit et de mener une vie heureuse et utile.

Où et comment s'asseoir ?

Le Bouddha a suggéré que le meilleur endroit pour la méditation Vipassana est, soit un endroit en forêt sous un arbre, soit tout autre lieu très calme.

Le méditant doit s'asseoir tranquillement et paisiblement, les jambes croisées.

L'effort physique pour rester droit sans soutien supplémentaire dynamise la pratique de la méditation.
Si la position assise avec les jambes croisées s'avère trop difficile, d'autres postures peuvent être utilisées.

Pour ceux qui ont des problèmes de dos, une chaise est tout à fait acceptable.

Dans tous les cas, le dos doit rester droit.

Pour avoir l'esprit tranquille, vous devez veiller à ce que le corps soit en paix.
Il est donc important de choisir une position qui vous sera confortable pendant une longue période.

Ensuite, placez vos mains sur vos genoux.

Les paumes tournées vers le haut, la main droite sur la main gauche et les extrémités des pouces se touchant pour former un petit triangle.

Le souffle pendant la méditation

Après s’être assis, fermez les yeux.

Puis portez votre attention sur le ventre, l'abdomen.

Respirez normalement, sans forcer votre respiration, ni la ralentir ni l'accélérer.

Il s'agit d'une respiration naturelle.
En respirant, prenez conscience de certaines sensations.

Notamment, lorsque vous inspirez et que l'abdomen se soulève, et lorsque vous expirez et que ce dernier s'abaisse.

Développer la concentration

La concentration est l'unicité de l’esprit.

Sa caractéristique est d'empêcher la conscience de devenir diffuse ou dispersée.

Ce n'est qu'en présence de trois facteurs : l'effort, la précision et la pleine conscience, qu’elle se développe.

Une vision mentale précise et exacte aide à équilibrer l’effort.

Lorsque ce dernier est équilibré et que l’objectif est précis, la pleine conscience s'établit fermement sur l'objet de la prise de conscience.
Assurez-vous que l'esprit est attentif à l'ensemble de chaque processus de respiration.

Soyez conscient dès le début de toutes les sensations impliquées dans la montée.

Maintenez une attention constante pendant toute la durée de l’inspiration et jusqu'à la fin de celle-ci.

Soyez ensuite conscient des sensations du mouvement de descente de l'abdomen depuis le début, en passant par le milieu et jusqu'à la fin de la descente.
N'observez pas les sensations avec un esprit trop concentré, en cherchant spécifiquement à découvrir comment le mouvement abdominal commence ou se termine.

Pour vous aider, dites doucement et silencieusement dans l'esprit, des mots comme "se lever, lever…" et “tomber, tomber…”
Malgré les efforts déployés, personne ne peut rester parfaitement concentré sur la montée et la descente de l'abdomen pour toujours.

D'autres idées surgissent inévitablement et deviennent prédominantes.

Ainsi, la méditation Vipassana englobe toutes les expériences : la vue, les sons, les odeurs, les goûts, les sensations dans le corps, et les objets mentaux tels que les visions dans l'imagination ou les émotions.

Ici, on ne cherche pas à chasser les distractions, mais de les accueillir sans jugement et de focaliser à nouveau, très vite, son attention sur la respiration.

Pendant la pratique de la méditation Vipassana

Pendant la méditation assise, si une distraction empiète fortement sur la conscience de manière à l'éloigner de la montée et de la descente de l'abdomen, vous devez clairement la notifier.

Par exemple, si un son fort se produit pendant votre méditation, dirigez consciemment votre attention vers ce son.

Soyez conscient qu'il est une expérience directe et identifiez-le brièvement avec un verbe interne et doux “entendre”.

Lorsque le son s'estompe et n'est plus prédominant, revenez à la montée et à la descente.

C'est le principe de base à suivre dans la méditation Vipassana.
Pour les sensations dans le corps, vous pouvez choisir un terme légèrement plus descriptif comme "chaleur", "pression", "dureté" ou "mouvement".

En utilisant cette technique, votre objectif est de percevoir clairement les qualités réelles de votre expérience, sans se plonger dans le contenu.

Elle développe la puissance mentale et la concentration.
Il est à rappeler que vous recherchez une conscience profonde, claire et précise de l'esprit et du corps.

Cette prise de conscience directe vous montre la vérité sur votre vie et la nature réelle des processus mentaux et physiques.

Mettre fin à la méditation

Il n'est pas obligé que la méditation Vipassana s'arrête après une heure de séance.

Elle peut être pratiquée en continu tout au long de la journée.
Cependant, lorsque vous vous levez après avoir été assis, vous devez le faire avec soin.

En commençant par l'intention d'ouvrir les yeux : "intention, intention" ; "ouverture, ouverture".

Vivez l'événement mental de l'intention, et ressentez les sensations de l'ouverture des yeux.

Continuez à noter avec soin et précision, en observant à pleine puissance, toute la transition des postures jusqu'au moment où vous vous êtes levé et où vous commencez à marcher.
Tout au long de la journée, vous devez également être conscient, et noter mentalement, toutes les autres activités, telles que s'étirer, plier le bras, prendre une cuillère, mettre des vêtements, se brosser les dents, fermer la porte, ouvrir la porte, fermer les paupières, manger, etc.

Toutes ces activités doivent être notées avec prudence et avec un verbe.
En dehors des heures de sommeil profond, vous devez essayer de maintenir une attention continue en observant tous les événements.
La technique de méditation Vipassana présente de nombreux avantages :

  • Augmentation de la concentration
  • Un aperçu de la réalité de l'esprit
  • Réduction de la réactivité émotionnelle
  • Réduction des effets des pensées négatives
  • Réduction des préjugés personnels
  • Meilleur contrôle des émotions
  • Éveil spirituel

Le processus d'observation et d'étiquetage par des verbes aide l'esprit à différencier la réalité des phénomènes mentaux.

Cela permet de vous enseigner que vos pensées ne sont pas réelles et vous met également en contact avec la vraie nature de votre propre réalité.

Lorsque vous commencez tout juste à apprendre la technique de méditation Vipassana, vous pouvez être surpris par ce que vous observez dans votre esprit.
Cette technique vous donne la possibilité d'explorer réellement votre intérieur.

La pratique continue de la technique de méditation Vipassana vous conduira à une compréhension profonde de la vraie nature de la réalité, ce qui est une étape importante sur le chemin de l'illumination.


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Catégorie : Spiritualité