Comment muscler et rééduquer le périnée ?


Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)

Avertissement : Consultez obligatoirement votre médecin pour votre santé.


Les muscles du périnée sont mis à rude épreuve lors des derniers jours de la grossesse.

Ils soutiennent en moyenne 6 kilogrammes.

Comment muscler et rééduquer le périnée

Pendant l'accouchement, ils sont encore sollicités.

Après cet épisode, il est difficile pour la zone périnéale de reprendre sa forme et sa vigueur.

Bien entendu, il existe d'autres facteurs qui détériorent le plancher pelvien.

Heureusement, il existe des méthodes et des astuces simples pour muscler et rééduquer votre périnée.

Comment sentir son périnée ?

Le périnée est un ensemble de petits muscles situés entre le sexe et l'anus.

Il est caché, donc assez méconnu.

Pour le cibler et le sentir, il suffit de serrer l'anus et non le vagin.

Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, lorsque le vagin est serré, seul le périnée superficiel est sollicité.

Alors qu'en serrant l'anus, c'est l'ensemble des muscles pelviens qui sont mobilisés.

Avant de penser à muscler ou rééduquer votre périnée.

Il faut savoir ressentir ses contractions. D'abord, visualisez votre anus qui se referme, tout en le serrant.

Ensuite, augmentez la contraction.

Vous ressentirez une bascule qui part de l'anus pour remonter jusqu'au vagin qui va à son tour se resserrer.

Pour apprendre à bien stimuler le périnée, vous pouvez vous allonger sur le dos et mettre un doigt sur l'espace situé entre le vagin et l'anus.

Cet espace s'appelle le cœur du périnée.

En serrant l'anus, le doigt monte, signe que le périnée est contracté.

Une fois relâché, le doigt redescend, le périnée est donc décontracté.

Une fois cette étape maîtrisée, vous êtes alors prête pour travailler votre périnée.

Pourquoi faut-il faire une rééducation périnéale ?

Selon la spécialiste en péri néologie Delphine Carré, la rééducation périnéale intervient à différents moments de la vie d'une femme, pas forcément après un accouchement.

Ainsi, à part l'accouchement, certains troubles peuvent nécessiter une rééducation du périnée.

D'abord après l'accouchement, la rééducation du périnée permettra de traiter les douleurs cicatricielles.

Ainsi, vous retrouverez une sangle abdominale et un périnée fonctionnel.

Aussi, lorsque vous avez des fuites urinaires récurrentes lors d'une toux ou un éternuement, c'est que votre périnée est faible.

Il y a également les incontinences anales, la descente d'organes, les bruits vaginaux pendant les rapports.

Ce sont des signes qui doivent vous alerter.

Il est important de savoir que l'endométriose et le vaginisme entraînent de violentes douleurs périnéales.

Dans ce cas, il est recommandé de faire recours à une rééducation du périnée.

Les différentes méthodes pour muscler et rééduquer le périnée

Il existe trois techniques pour muscler et rééduquer le périnée.

L'Électrostimulation

Le principe de cette technique est basé sur l'utilisation de courant électrique via une sonde.

C'est un procédé indolore et sans danger.

La sonde est placée dans l'anus ou dans le vagin et stimule les muscles du périnée.

La sonde peut être remplacée par des électrodes externes posées sur la région périnéale.

Dans tous les cas, la stimulation est la même.

Les courants électriques entraînent des contractions musculaires passives qui vont progressivement renforcer le plancher pelvien.

Le biofeedback ou rétrocontrôle biologique

Le biofeedback en rééducation périnéale permet la restauration du contrôle vésical, en apprenant au patient à moduler les mécanismes de sa continence.

Pour cette technique, on procède par enregistrement électrique, via un dispositif inséré dans le vagin ou l'anus ou à travers des électrodes posées sur l'abdomen.

Le biofeedback permet de contracter et/ou de relâcher sélectivement les muscles du plancher pelvien, sans augmenter la pression vésicale.

De plus, une assistance par ordinateur permet d'adapter le traitement aux besoins du patient.

Autrement dit, les patientes souffrant d'incontinence urinaire seront traitées différemment de celles ayant des bruits vaginaux.

Avec cette technique la rééducation périnéale est ciblée.

La rééducation périnéale par les exercices

Outre L'Électrostimulation et le biofeedback, il existe des exercices pour rééduquer le périnée.

Ceux-ci sont recommandés, étant donné qu'ils vous aident à maîtriser vos muscles pelviens.

Exercice 1

Inspirez tranquillement, puis expirez complètement et doucement en contractant les muscles autour du vagin, de l'urètre et de l'anus.

Faites comme si vous reteniez votre urine.

Tenez dans cette contraction aussi longtemps que vous le pouvez.

Entraînez-vous à faire plus de dix secondes.

Ensuite, après une longue contraction, faites une pause et reprenez.

Faites une séance de dix répétitions, trois fois par jour.

Commencez cet exercice en position allongée.

Au fur et à mesure, avec l'entraînement, vous pourrez le faire étant debout.

Attention, cet exercice ne doit pas se faire en urinant, au risque d'avoir des infections.

Exercice 2

Pour les adeptes du yoga, cette posture est bien connue, mais pas pour rééduquer le périnée.

Dorénavant, sachez que l'exercice (le demi-point) aide à travailler les muscles pelviens.

Pour l'exécution, allongez-vous sur le dos en ayant les bras le long du corps, les jambes pliées et les pieds à plat au sol.

Ensuite, inspirez profondément et contractez le périnée en soufflant lentement.

Puis, serrez les fesses, appuyez sur vos pieds pour basculer le bassin et décollez les fesses du sol en soufflant pendant dix secondes.

Enfin, redescendez progressivement en déroulant lentement votre colonne vertébrale.

Faites le processus 10 fois, chaque jour, de préférence le matin.

Exercice 3

Cet exercice (exercice de Kegel) peut se faire debout ou allongé et il fait appel à la visualisation.

La technique consiste à imaginer que votre périnée est un ascenseur à 4 étages.

À chaque étape de contraction, vous marquez un arrêt, tout en augmentant progressivement la contraction.

L'exercice se présente comme suit :

  • 1er étage : contractez le périnée pendant 1 seconde, faites une pause et relâchez doucement ;
  • 2e étage : contractez le périnée pendant 2 secondes, en essayant de le remonter vers le haut du corps, ensuite relâchez doucement ;
  • 3e étage : faites le même processus, mais cette fois-ci essayez de remonter un peu plus, avec une contraction de 3 secondes, puis relâchez doucement ;
  • 4e étage : contractez une dernière fois pendant 4 secondes, petite pause, et relâchez lentement.

Ces différents exercices devraient vous permettre de bien muscler votre périnée.

En somme, muscler et rééduquer le périnée est idéal pour prévenir certaines complications.

Les techniques mentionnées ne doivent pas être accumulées.

Une seule astuce suffit pour atteindre votre objectif.

Choisissez celui qui vous convient le mieux.

Mais avant de commencer, il est toujours préférable de demander l'avis de votre médecin.


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Catégorie : Grossesse