Régime sans FODMAP : comment éviter la fermentation intestinale ?


Auteur : Loris Vitry (thérapeute holistique)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)

Avertissement : Consultez obligatoirement votre médecin pour votre santé.


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De nos jours, vous êtes de plus en plus nombreux à surveiller votre alimentation, et pour cause : la santé n'a pas de prix !

La recherche d’un système digestif équilibré passe par l’expérience d’un régime sans FODMAP.

FODMAP est un acronyme dérivé de l’anglais : Fermentable Oligo, Di, Monosaccharides And Polyols.

Régime sans FODMAP

Ce sont des hydrates de carbone, ou plus communément les glucides.

Il en existe quatre types : les oligosaccharides, les disaccharides, les monosaccharides et les polyols.

Si vous êtes ballonné, constipé ou que vous avez des douleurs à l’estomac, vous souffrez certainement d’une intolérance à des FODMAP.

Seule solution : suivre une diète appauvrie en FODMAP !

Découvrez comment éviter la fermentation intestinale, la constipation et le ballonnement grâce au régime sans FODMAP.

Les aliments à bannir pour éviter la fermentation intestinale

Les hydrates de carbone se retrouvent en abondance dans l’alimentation occidentale et sont comparables à un ensemble de sucres indigestes.

La plupart de ces glucides n’étant pas bien absorbés par l’intestin grêle, ils atterrissent dans le gros intestin, où les bactéries les fermentent.

Cela entraîne une formation gazeuse qui peut provoquer des maux de ventre, des troubles digestifs, des ballonnements, voire des flatulences.

Afin de rendre à votre corps un bien-être digestif en évitant la fermentation intestinale, il faudra à éviter les aliments ci-dessous.

  • Les fructanes : ils proviennent des oligosaccharides et se retrouvent dans les aliments comme le melon, la pêche, le brugnon, l’abricot, la figue, la date, l’ail, l’oignon, le chou de Bruxelles, etc.
  • Les galactans : contenus toujours dans les oligosaccharides, ils se retrouvent dans les pois, les choux de Bruxelles, les noix de cajou, le soja, le cacao, etc.
  • Le fructose : ce sont les cerises, goyaves, mangues, nectars de fruits, fruits en conserve, asperges, pois sucrés… Parmi les alcools, citons les vins liquoreux, le rhum, la liqueur et le porto.
  • Les disaccharides qui contiennent le lactose. Les aliments qui en contiennent sont par exemple les laits de vache et de chèvre, le fromage frais, la crème traditionnelle, les yaourts classiques, etc.
  • Les polyols, qui peuvent engendrer divers troubles comme celui du syndrome de l’intestin irritable. Il s’agit par exemple de la noix de coco, du maïs sucré, du chewing-gum, des chocolats sucrés, des pruneaux, de la pomme, de l’avocat, etc.

Le suivi d’un régime sans FODMAP vous amènera donc à éviter ce genre d’aliments qui finissent par agir comme des toxines intestinales.

L'importance du régime sans FODMAP

La démarche nutritionnelle attentive aux FODMAP permet un soulagement du syndrome de l’intestin irritable.

Le régime sans FODMAP va donc être un ensemble de techniques visant à réduire la consommation des FODMAP afin de retrouver un bon confort digestif, éviter la diarrhée et d'autres troubles digestifs.

L’intérêt de cette diète est d’empêcher le processus de fermentation dans votre côlon.

Ce régime est basé sur le fait qu’il existe une relation de cause à effet entre certains sucres, les FODMAP et les complications digestives.

Partant de cela, il est essentiel parce qu’il facilite la détection des aliments difficiles à digérer par votre intestin grêle, ceux à ingurgiter périodiquement en faible quantité et ceux qui sont supportés sans problème.

De plus, grâce à ce régime, vous pourrez retrouver de bonnes habitudes alimentaires.

Il regroupe des aliments anti-fermentation, assurant ainsi l'élimination de vos problèmes de digestion.

Son but étant de corriger le trouble fonctionnel de digestion, une fois cet objectif atteint, vous pouvez retrouver une alimentation normale.

Néanmoins, vous ferez attention à consommer des FODMAP en moindre quantité afin d’éviter une rechute.

Comment fonctionne le régime sans FODMAP ?

Le régime faible en FODMAP consiste à adapter des recettes pour fournir une alimentation sans nutriments de type glucides fermentescibles, afin de favoriser le transit intestinal.

Cette cure est à harmoniser selon chaque individu, en fonction de sa tolérance en FODMAP.

Il faut donc déterminer quels sont les aliments enrichis en FODMAP que vous acceptez, et ceux que vous n’acceptez pas.

Dans cette optique, ce régime se découpe en trois phases principales.

Phase d’élimination

Elle vise à supprimer tous les aliments riches en FODMAP.

En effet, vous devez d'abord éviter de consommer des FODMAP, et ce, jusqu’à ce que les troubles intestinaux s’atténuent complètement.

Une fois cela fait, vous patientez quelques jours de plus avant de démarrer la prochaine phase.

Phase de tolérance

Elle est aussi appelée phase de consommation, car vous devez réintroduire progressivement un groupe d’aliment par semaine.

Vous devez aussi vous assurer que ce groupe fait partie d’une même classe de FODMAP.

Par exemple, pour la première semaine, vous testez des aliments de la classe de disaccharides uniquement.

Cela permettra d’identifier plus facilement la classe à problème.

Certains nutritionnistes recommandent de faire des tests en dehors des repas.

Il est également conseillé de retenter les mêmes aliments au cours de la semaine, en augmentant la quantité.

Mais si les symptômes apparaissent, passez à un autre aliment dans le souci de maîtriser votre niveau de tolérance.

Phase de maintien

Elle consiste à réintroduire cette fois-ci les aliments bien tolérés pendant la phase précédente, toujours petit à petit.

Vous pouvez aussi réessayer d’introduire les aliments mal digérés, en trouvant des rations digestes et compatibles avec le maintien du confort gastro-intestinal.

Les aliments sans FODMAP à privilégier pour faciliter son transit

Pour vous aider, voici la liste de quelques aliments autorisés durant les premières semaines du régime, et à poursuivre par la suite.

Les légumes

Vous devez opter pour des légumes pauvres en fructose mais riches en amidon, tels que les pommes de terre, les salades, les patates douces, les endives, les cressons, les olives, les potirons, les poivrons, les épinards, les courges, les tomates, les ignames, les carottes…

Les fruits

De la même manière, choisissez des fruits appauvris en fructose.

Ce sont généralement les agrumes, le raisin, les fruits rouges, les fruits exotiques, le melon, etc.

Les produits laitiers

Ils doivent être pauvres en lactose.

Vous pouvez opter pour les laits végétaux, les fromages et laitages de brebis, le parmesan, le cheddar, les yaourts à base de lait de soja, les crèmes de coco…

Les aliments protéinés

Ici, il faut simplement privilégier les volailles, le poisson, le bœuf, le canard, les œufs, le faisan, le beurre d’arachide, les lentilles en conserve égouttées et rincées, les graines de tournesol…

Les produits sucrés

Ceux-ci doivent être mesurés et surtout doivent être faibles en polyols et en fructose.

Vous pouvez compter le sucre blanc, le sirop d’érable, le chocolat, la cassonade, le sirop de canne ou de maïs, le stévia, etc.

Il sera aussi important d'éliminer le sucre pour vaincre votre addiction au sucre.

Les aliments à base de céréales

Ici, vous pouvez choisir certains aliments comme le pain sans gluten, le quinoa, le riz, la farine d’avoine…

Soigner sa flore intestinale avec le régime sans FODMAP

Le bien-être digestif est essentiel et propre à chacun.

Une diète appauvrie en FODMAP personnalisée permettra de réduire, voire éradiquer, les troubles intestinaux.

De plus, elle évitera la fermentation intestinale.

Il est important de suivre le régime sans FODMAP scrupuleusement afin de ne pas supprimer des aliments auxquels vous n’êtes pas intolérants.


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Catégorie : Alimentation