Comment calculer et augmenter sa VO2max ?


Auteur: Loris Vitry (coach en développement personnel)
Supervision: Cathy Maillot (ostéopathe D.O.)

Avertissement: Consultez obligatoirement votre médecin pour votre santé.


Le VO2 max est l’indicateur de l’endurance.

Il permet de mesurer la condition physique d’une personne et il est très souvent évoqué dans le domaine sportif.

Comment calculer et augmenter sa VO2max

VO2 max désigne le volume maximum d’oxygène qui peut être consommé par l’organisme lorsque vous faites des efforts intensifs.

Plus le VO2 max est élevé et plus vous avez une plus grande endurance.

La valeur du VO2 max peut varier en fonction de plusieurs critères.

Il existe plusieurs méthodes permettant de calculer cette consommation maximale d’oxygène.

Des solutions permettent également d’augmenter ce VO2.

Calcul du VO2 max

Il existe plusieurs solutions pour calculer le VO2 max :

Calcul du VO2 max au repos

Cette option permet d’évaluer votre VO2 max sans recourir au test de conditionnement physique.

Calcul de la fréquence cardiaque maximale (Fc max)

Il y a deux formules pour la calculer.

La première consiste à prendre le nombre 220 et y diminuer votre âge.

Par exemple si vous avez 26 ans, votre fréquence cardiaque sera égale à 220 – 26.

Ce qui vous donne 194 battements à la minute.

La seconde formule de calcul est la suivante : 205,8 – (0,685 x votre âge).

Vérification du poul (Fc repos)

Vous pouvez utiliser des bracelets ou des montres sportives afin de mesurer votre rythme cardiaque lorsque vous êtes au repos.

Pour mesurer votre rythme cardiaque sans ces appareils, mettez deux doigts sur l’artère située au niveau du cou plus précisément sous la mâchoire.

Vous pourrez sentir les battements de votre cœur à ce niveau.

Vous pouvez paramétrer votre chronomètre à une minute et compter le nombre de battements ressentis.

Vous obtiendrez votre fréquence cardiaque au repos.

Veillez à faire cette évaluation le matin au réveil avant de vous lever du lit.

La formule simple du VO2 max

Pour calculer simplement votre VO2 max, la formule la plus simple est la suivante : 15 x (FC max/FC repos).

Le VO2 max est exprimé en millilitres par minute par masse corporelle soit ml/min/kg.
Vous pouvez procéder au calcul en vous servant d’une calculatrice pour appliquer la formule.

Calcul du VO2 max avec le test de course

Vous pouvez faire le calcul de votre volume d’oxygène maximal en faisant un test de course.
Faites un échauffement avec des étirements pendant dix minutes avant de commencer le test.

Disposer d’un cardiofréquencemètre permettra une meilleure mesure de votre rythme cardiaque.

La prise du poul demeure toujours une alternative à l’appareil cardio.

Mettez le chronomètre en marche et parcourez un kilomètre à pied.

Faites un footing à rythme régulier et veillez à ce que votre rythme cardiaque soit inférieur ou égal à 180 par minute.

Pour les hommes, cette course fera moins de huit minutes et pour les femmes le test finira avant neuf minutes.
Une fois que vous avez fini de parcourir le kilomètre, stoppez la minuterie afin de vérifier votre fréquence cardiaque.

S’il s’agit d’un moniteur, faites un enregistrement de la valeur qui s’affiche.

Pour terminer, faites une marche lente pendant 5 minutes afin de vous calmer.

Calcul du VO2 max en se référant au sexe

Pour cette formule, il existe deux options dont l’une est destinée aux hommes et l’autre aux femmes.
La formule pour les femmes : 100,5 – (0,1636 x poids) - (1,438 x durée de jogging) - (0,1928 x rythme cardiaque).
La formule pour les hommes : 108,844 - (0,1636 x poids) - (1,438 x durée de jogging) - (0,1928 x rythme cardiaque).
Le poids est exprimé en kilogrammes.

Augmenter son VO2 max : comment faire ?

Augmenter son VO2 passe par une amélioration de votre endurance.

Une amélioration du régime alimentaire, de l’hygiène de vie et de l'endurance physique permettront d’accroître votre volume d’oxygène maximal.

Une alimentation saine et équilibrée

La première chose à faire est de manger sain et équilibré.

C’est à partir de la nourriture que l’organisme parvient à produire de l’énergie.

Lorsque votre alimentation est équilibrée et saine, votre corps est en forme et plein d’énergie.

Ceci contribue à l’augmentation de votre endurance et donc de votre co2 max.

privilégiez les aliments pauvres en graisses comme les viandes maigres, les fruits et les légumes.

Les médecins conseillent une alimentation dont le tiers comprend de la nourriture riche en glucides et en amidons pour obtenir une énergie à long terme.
La consommation de petits repas à la place des gros repas peut permettre un approvisionnement en permanence en énergie de même que la consommation de légumes, des noix et de fruits énergétiques.
Vous devez aussi assurer une hydratation constante de votre corps.

Consommez beaucoup d’eau car celle-ci regorge de nombreux bienfaits.

L’eau permet en effet de lutter contre la fatigue musculaire et d’accroître l’endurance.

Lorsque les tissus des muscles ne sont pas bien hydratés, cela impacte négativement sur leur fonctionnement.

Le fait de boire un litre d’eau avant la séance d’exercices physiques vous permet de conserver votre endurance.

Vous pouvez également consommer des boissons énergétiques afin de combler la perte en électrolytes.

Optimisation de l’hygiène de vie

Vous devez améliorer votre hygiène de vie en essayant de reposer votre corps.

Un repos suffisant permet un meilleur développement de l’endurance.

Lorsque vous avez une bonne nuit de sommeil, vous récupérez de l’énergie.

Si vous ne vous reposez pas correctement, vous devez faible et fatigué, ce qui entraîne une baisse de vos performances.

Certains problèmes de santé causés par un manque de sommeil peuvent entraîner des conséquences négatives comme une surélévation de la pression sanguine et une prise de poids.

Il est recommandé de dormir entre 7 heures et 9 heures pendant la nuit.

Développement de l’endurance

Vous devez faire beaucoup d’exercices physiques car ceux-ci vous aident à accroître votre énergie et votre endurance.

Programmez des séances d’exercices régulières afin de maintenir une bonne santé et une endurance.

Des exercices cardio-vasculaires tels que le vélo et la course permettent un bon fonctionnement du cœur et des poumons.

Cela entraîne un approvisionnement optimal d’oxygène au niveau des muscles d’où une augmentation de l’endurance et une réduction de la fatigue.

Les exercices de force tels que les abdos et les pompes participent à l’augmentation progressive de l’endurance des muscles.
Déterminez les activités physiques qui vous plaisent le plus.

Cela vous encourage à repousser vos limites et à être plus enthousiaste dans la pratique.

Vous ferez ainsi vos exercices sportifs en y mettant toute votre volonté.

Conclusion

Pour mieux développer votre endurance, il est important de rester actif et d’éviter un repos prolongé.

Vous pouvez par exemple choisir d’aller au travail avec votre vélo ou à pied au lieu de prendre la voiture.

Vous pouvez aussi opter pour un bureau debout afin de prendre congé de la position assise toute la journée.


Testez votre niveau de santé (2 tests alternatifs surprenants)

Des milliers de personnes utilisent ces 2 tests de santé alternatifs pour suivre leur niveau de stress au quotidien.


Lire aussi:

Comment brûler et perdre sa graisse abdominale ?

Comment calmer et arrêter une crise d’éternuement ?

Catégorie: Sport